孕婦須知│孕期這樣吃．養胎不養肉
文╱黃鈺倫 採訪諮詢╱基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺
懷孕到底應該增加幾公斤比較恰當？又需要補充哪些營養素，胎兒才能健康長大呢？本篇將介紹懷孕期間到底該怎樣吃，以及如何平均分配增重幅度，才能養胎不養肉。
懷孕期間體重增加太多會提升子癇前症、難產的風險，不過倘若增加太少，又會擔心胎兒過小，或者會不會有營養不足的問題，臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺建議應儘量將體重控制在標準內，並特別留意孕所需的營養。
孕期體重增加幅度
婦女懷孕期間增重幅度要視孕前體重而定，一般而言10至14公斤最合適，尤其孕前體重較重的孕媽咪，增加的體重應該要愈少。孕期體重增加標準與孕媽咪懷孕前的身體質量指數（BMI）有關，並且建議平均分配增重幅度，曾祺營養師建議，第一孕期以不增重為主，第二以及第三孕期，每週可以增加0.5公斤。孕期如何控制體重，可以參照下列表格：
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懷孕前的身體質量指數 （BMI） |
建議增重量 |
第二和第三孕期每週增加重量 |
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公斤（磅） |
公斤╱週（磅╱週） |
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＜18.5 |
12.5～18（28～40） |
0.5～0.6（1～1.3） |
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18.5～24.9 |
11.5～16（25～35） |
0.4～0.5（0.8～1） |
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25.0～29.9 |
7～11.5（15～25） |
0.2～0.3（0.5～0.7） |
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＞＝30.0 |
5～9（11～20） |
0.2～0.3（0.4～0.6） |
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*身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2） 資料來源：美國婦產科學會（The American Congress of Obstetricians and Gynecologists,ACOG） |
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懷孕前的身體質量指數 （BMI） |
建議增重量 |
12週後每週增加重量 |
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公斤（磅） |
公斤╱週（磅╱週） |
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雙胞胎 |
總重15.9～20.4（34～45） |
0.7 |
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三胞胎 |
總重22.7（50） |
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資料來源：美國營養學會(American Dietetic Association, ADA) |
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※小叮嚀：
曾祺營養師表示，若是孕媽咪不想在孕期增加過多體重，應該尋求營養師以及產檢醫師的建議，切勿自行限制飲食，以避免造成胎兒營養攝取不足，或影響胎兒健康。
孕期補充營養素
懷孕期間，孕媽咪一定都會擔心胎兒的營養夠不夠，曾祺營養師建議，孕媽咪應該把握吃「食物」不吃「食品」的原則，均衡攝取六大類食物，並且應該在不同孕期額外補充適當的營養素。
孕期需要攝取多少熱量？
懷孕期間一天應該要攝取多少的熱量，體重才不會失控呢？曾祺營養師表示，若孕前身體質量指數在標準範圍內，並且三餐飲食均衡者，則懷孕時只需要在第二孕期後每天多額外補充300大卡的食物即可，此外，若是孕媽咪想自行計算一天需要攝取的熱量，營養師建議可以依照懷孕前的體重再乘以活動量算出，計算出的結果即為一天所需熱量，第二孕期後只需要每天再多加300大卡即可。
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簡易熱量算法：孕前體重（kg）*活動量=孕媽咪一天所需總熱量 |
輕度活動量*30 中度活動量*35 重度活動量*40 |
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例如：懷孕前60kg、輕度活動者，則孕期一天所需的熱量就為60乘以30等於1800大卡，而第二孕期後，每天可以再額外增加300大卡的熱量。 |
菜單規劃
第二孕期後每天增加的300大卡可以當作餐間的點心，曾祺營養師建議，三餐熱量的分配比例以1：1：1為主，此外，若是孕媽咪想控制體重，也可以將三餐熱量的分配比例改為2：2：1，或者在睡前4小時用餐完畢，不過曾祺營養師表示，每個孕媽咪身體狀況不同，所以還是建議應由專業的營養師協助規劃菜單，以下以孕前165公分、60公斤的孕媽咪為例，計算出第二孕期後孕媽咪一天所需的熱量為2100大卡：
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早餐 |
一個饅頭（120g）+蔥蛋+一杯牛奶 |
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午餐 |
一碗糙米飯+一條肉鯽魚+半碗莧菜+半碗杏鮑菇+10顆櫻桃 |
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點心 |
烤地瓜（100g）+一杯香蕉牛奶（香蕉半根） |
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晚餐 |
一碗陽春麵+切片豆干+海帶+半分嘴邊肉（約2湯匙的份量）+一份燙青菜+一顆蘋果 |
※原文刊載於2018年6月號《媽媽寶寶雜誌》376期。
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